PROTEİN İÇEREN YİYECEKLER NELERDİR? PROTEİN DEPOSU SÜPER BESİNLER

Bugün hem diyet yapanlar hem sporcular için hem de her yaştan insan için vücudun temel besin maddesi olduğundan ve yadsınamaz faydalarından dolayı protein bakımından zengin bir beslenme planı oldukça popüler hale gelmiştir. Protein vücudun temel taşıdır. Bu hayati önem taşıyan besin maddesi hakkında daha fazla bilgi edinmek için yazının devamını okuyabilirsiniz.

Protein Nedir?

Protein, kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan makro besleyici bir maddedir. Genellikle hayvansal ürünler bulunur, ancak fındık ve bakliyat gibi diğer kaynaklarda da bulunur. Illinois Üniversitesi McKinley Sağlık Merkezi’ne göre her 1 gram protein, 4 kalori içerir. Protein bir kişinin vücut ağırlığının yaklaşık olarak yüzde 15’ini oluşturur. Kimyasal olarak, protein karbon, hidrojen, azot, oksijen veya kükürtten yapılmış organik bileşikler olan amino asitlerden oluşur. Ulusal Sağlık Enstitüsüne (NIH) göre amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır ve proteinler de kas kütlesinin yapı taşlarıdır.

Proteinin Faydaları Nelerdir?

Proteinlerin şaşırtıcı sağlık faydaları arasında, daha iyi bir kas sağlığı, daha güçlü bağışıklık sistemi, sağlıklı saçlar ve daha birçok şey bulunur.

Kas Sağlığı: Proteinler kas kasılması ve koordinasyonunda oldukça önemli bir rol oynamaktadır. Birçok protein mikrofilament şeklinde kas dokusunda bulunurlar ve kas yapılarının oluşmasını sağlarlar. Kas büyümesi de vücuttaki proteinlerin yeterliliğine bağlıdır. Kas protein sentezi oranı ile bu kas proteinlerinin parçalanması arasında bir denge kurmak son derece önemlidir. Kas proteinlerinin parçalanma oranı, spesifik koşullara bağlı olarak değişir.

Bağışıklık Sistemi: Proteinler daha güçlü bir bağışıklık sistemi oluşturmak için hayati bir önem taşırlar. Vücut kendi savunma mekanizması ile çalışır ve antikorların yardımı ile kendini çeşitli enfeksiyonlardan ve hastalıklardan korur. Bu antikorlar, antijenler olarak da bilinen yabancı elementleri tespit etme yeteneğine sahip spesifik proteinlerdir. Vücut, antijenlere spesifik antikorların üretilmesi yoluyla tepki verir ve onu de aktive eder.

Sinir Sistemi: Proteinler tarafından gerçekleştirilen bir diğer önemli görev de sinir sisteminin düzgün bir şekilde çalışmasıdır. Vücudun sinir sistemi, tetiklendiğinde aktifleşir ve buna karşı uygun bir reaksiyon ile tepki verir. Tepkilerden sorumlu olan ve sinir sisteminde bulunan reseptör bölgeleri protein komplekslerini içerir. Bu reseptör proteinleri sinir sinyallerinin hücreler içerisinde iletilmesine yardımcı olur ve merkezi sinir sistemini düzenler.

Sıvı Dengesi: Vücutta bulunan sıvıların dengelenmesi ve düzenlenmesi, ozmoz üzerindeki etkileri bulunan proteinlerin sahip olduğu bir diğer önemli görevdir. Protein seviyelerinin düşmesi, vücudun asitliği veya ‘ph’ değerinin normal aralıktan sapmasına yol açabilecek sıvı dengesizliğine neden olur.

Saç Bakımı: Proteinler sağlıklı saçların korunmasına yardımcı olur ve zarar görmelerini önler. Bu konuda yapılan çalışmalar, proteinlerin saç büyümesinin modülatörü rolü olduğunu savunmaktadır. Bu faydalı etkilere dayanan proteinler, krem gibi saç bakım ürünlerinin üretiminde yaygın olarak kullanılmaktadır.

Dengeli Hormonlar: Enzimler, vücutta meydana gelen tüm biyokimyasal işlemler ve reaksiyonlarda önemli rol oynayan protein katalizörleridir. Vücuttaki kimyasal işlemlerin performansı, vücutta bulunan enzimlerin ölçüsüne bağlıdır. İnsülin, büyüme hormonu ve glukagon gibi çeşitli protein hormonları vücutta çeşitli fonksiyonlarda önemli rol oynayan amino asitlerden oluşur.

Günlük Ne Kadar Protein Alınması Gerekir?

Tıp Enstitüsü kişinin günlük olarak besinlerden aldığı kalorilerin ile 35’inin protein içermesi gerektiğini önermektedir. ABD Tarım Bakanlığı’na göre, bir kişinin yemesi gereken protein gıdaları yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite seviyesine bağlıdır. Güvenli bir protein seviyesi, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük olarak 0,8 gram protein, çok aktif atletler / sporcular için kilogram başına 2 gram protein tüketmelidirler. Ayrıca günlük olarak protein alımı kilo başına kadınlar için 0.75 gram / kg ve erkeklerde 0.84 gram / kg’dır.

Hangi Besinler Protein İçerir?

İster paleo, ister vegan, ya da kalori sayımı yapıyor olsun herkes proteine ihtiyaç duyar. Bu nedenle herkes tarafından zengin protein içeren besinler tüketilmesi gerekir.

Protein içeren yiyecekler şu şekildedir: yumurta (1 büyük yumurta 6 gram protein), yoğurt (150 gram yoğurt 23 gram protein), süzme peynir (yarım su bardağı süzme peynir 14 gram protein), organik süt (1 su bardağı süt 8 gram protein), peynir altı suyu veya Kazein protein tozu, orkinos balığı (1 çorba kaşığı başına 24 gram protein), kalkan balığı (75 gram kalkanda 25 gram protein), ahtapot (75 gram ahtapotta 25 gram protein), kızıl somon balığı (75 gram somonda 25 gram protein), tilapia balığı (75 gram tilapiada 21 gram protein), hamsi (75 gram hamside 24 gram protein), light ton balığı (75 gram ton balığında 22 gram protein), sardalye (75 gram sardalyede 21 gram protein), biftek (75 gram biftekte 23 gram protein), dana kıyma (75 gram kıymada 18 gram protein), tavuk göğsü (75 gram sardalyede 24 gram protein), fasülye (1 bardak fasulyede 20 gram), mercimek (1 bardak mercimekte 13 gram), fıstık ezmesi (2 çorba kaşığı fıstık ezmesinde 8 gram protein), tofu (75 gram tofuda 12 gram protein), Soya fasülyesi (1 su bardağı soyada 16 gram), bezelye (1 su bardağı bezelyede 7 gram protein), buğday (25 gram buğdayda 6 gram protein), kinoa (1 su bardağı kinoa 8 gram protein).

Protein Eksikliği Ne Gibi Sorunlara Açar?

Protein açısından zengin gıdalar vücut tarafından depolanmadığı için günlük olarak yeterince tüketilmelidir. Kişinin diyetinde yeterli miktarda protein bulunmadığında, vücut protein eksikliği riski altına girer. Dokularda sıvı tutulması olarak bilinen ödem, anemi, kas dokusunun küçülmesi gibi belirtiler protein eksikliğinin belirtileridir. Protein bakımından yetersiz beslenme veya PEM, kwashiorkor ve marasmus gibi bir dizi protein eksikliği koşulunu belirtmek için kullanılır.

Be the first to comment

Bir Cevap Yazın